Zinkmangel! Was tun? Ursachen, Symptome & Folgen [Tipps Ernährung]

Zink ist ein essentielles Spurenelement. Das bedeutet: Es ist lebensnotwendig, aber unser Körper kann es nicht selbst herstellen. Wir müssen es mit der Nahrung aufnehmen oder – wenn dies bei höherem Bedarf nicht ausreicht – durch Zinkpräparate zuführen. Extremer Zinkmangel ist in unseren Breiten selten. Häufiger sind subklinische Zinkmangelzustände, bei denen die eingeschränkte Stoffwechselfunktion noch nicht offenkundig ist.

Empfohlenes Zink Präparat gegen Zinkmangel kaufen

[amazon box=“B06XKLNY2M“]

Zinkmangel: Funktion

Das lebenswichtige Spurenelement, von dem unser Körper insgesamt nur etwa 2 bis 3 g enthält, ist in allen Zellen und Organen vorhanden. Das Multi-Talent Zink ist Bestandteil oder Co-Faktor für über 200 Enzyme. Es ist beteiligt am Eiweiß-, Kohlenhydrat-, Fett-, Alkohol- und Vitamin-A-Stoffwechsel; es wird benötigt zur Synthese von Nukleinsäuren (DNA, RNA) und Proteinen und zur korrekten Funktion von Hormonen wie Insulin oder Testosteron; es schützt Zellen, ähnlich wie die Vitamine C und E, vor Schadstoffen. Blutbildung und die Immunabwehr könnten ohne Zink nicht funktionieren.

Der Zink-Bedarf gesunder Menschen

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene tägliche Zinkzufuhr:
Säuglinge0- 12 Monate5 mg
Kinder1-4 Jahre7 mg
4-7 Jahre10 mg
7-10 Jahre11 mg
Jugendliche10-13 Jahre12 mg
13-15 Jahre12-15 mg
Erwachsene (ab 15 Jahre)15 mg
Schwangere20 mg
Stillende25 mg

Ursachen/Risikofaktoren

Wie kommt es zu einem Zinkmangel im Körper?
Gründe für eine unausgeglichene Zink-Balance im Körper können sein:

verminderte Zinkaufnahme mit der Nahrung

kommt vor bei Mangel- und Fehlernährung, einseitigen Diäten, ständiger Einnahme von Abführmitteln, künstlicher Ernährung unter Umgehung des Magens und Darms und bei Vegetariern.

erhöhter Zinkbedarf

tritt auf bei Kindern und Jugendlichen, während Schwangerschaft und Stillzeit, in der Genesungszeit (Rekonvaleszenz) nach Operationen, Infektionen, großem Blutverlust, länger anhaltendem Durchfall, Verbrennungen und Tumorerkankungen, unter starker körperlicher Belastung (z.B. Leistungssport).

Krankheiten

Häufiger als durch mangelhafte Ernährung kommt es durch Krankheiten, die die Aufnahme, Verwertung, Verteilung oder Ausscheidung des Spurenelements beeinträchtigen, zu Zinkmangel. Außer der erblichen Krankheit Acrodermatitis enteropathica, die auf einem chronischen Zinkmangel aufgrund einer generellen Zinkaufnahmestörung beruht, gibt es weitere Risikogruppen, bei denen es zu einem behandlungsbedürftigen Zinkmangel kommt.

Chronisch entzündliche Darmerkrankungen (Colitis ulcerosa, Morbus Crohn) gehen bei bis zu 70% aller Erkrankten mit einem Zinkmangel einher.

Zum einen ist die Zinkresorption in den entzündeten Darmbereichen gestört, zum anderen verlieren diese Patienten besonders viel Zink durch Blut- verluste und häufige Durchfälle.
Diabetiker verlieren besonders viel Zink über den Urin. Für sie ist eine ausreichende Zinkversorgung jedoch besonders wichtig, denn Zink wird zur Herstellung und Speicherung von Insulin gebraucht. Chronische Leber- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen gehen oftmals mit Zinkverlusten über die Verdauungsschwäche oder die Galle einher. Besonders trifft dies für die durch Alkohol verursachten Leberschäden (Leberzirrhose) zu. Alkoholiker leiden häufig unter Hauterkrankungen, gestörter Immunabwehr und Nachtblindheit.

Dies sind jeweils Folgen eines massiven Zinkmangels, der beim Alkoholiker durch das Zusammentreffen von verminderter Zufuhr, gestörter Aufnahme im Darm und Verlust von Zink über den Urin entsteht. Neurodermitiker weisen oft einen Zinkmangel, kombiniert mit einem Mangel an den Vitaminen A, C und Beta-Carotin auf. Eines der Enzyme, das für die Bildung der Gamma-Linolensäure und damit letztlich für eine richtige Hautstruktur verantwortlich sind, ist in seiner Funktion von Zink abhängig. Auch bei anderen chronischen Hauterkrankungen wie Schuppenflechte und schwerer Akne kann ein Zinkmangel bestehen.

Krankheitsbild: Augenringe & Graue Haare

Die ersten Anzeichen für einen Zinkmangel können sein:

Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
Müdigkeit und allgemeine Antriebsschwäche
häufige Erkältungen und grippale Infekte
schlecht heilende Wunden
Hauteinrisse an den Mundwinkeln
dünne, brüchige Haare und Fingernägel
weiße Flecken auf den Nägeln
Haarausfall
trockene schuppende Haut
schlechtes Geruchs- und Geschmacksempfinden
Dunkelsehstörung (Nachtblindheit)
Wachstumsstörungen
psychische Veränderungen, wie depressive Verstimmung.

Wenn eines oder gleich mehrere dieser Symptome auf Sie zutreffen, sollten Sie an die Möglichkeit eines Zinkmangels denken und mit Ihrem Arzt darüber sprechen.

Erkennung/Untersuchungen

Zur Feststellung des Zinkgehalts im Blut benötigt der Arzt eine Blutprobe. Die Bestimmung der Zinkwerte im Urin ist weniger aussagekräftig, sie wird nur dann angewandt, wenn – wie bei Diabetes oder anderen Erkrankungen – eine erhöhte Zinkausscheidung zu erwarten ist. Die Bestimmung des Zinkgehalts der Haare ist umstritten. Sie ist nur bei langandauernden und schwerwiegenden Zinkdefiziten aussagekräftig.

Therapie

Ideal wäre es, wenn wir uns die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung geforderte tägliche Menge an Zink von 15 mg mit einer ausgewogenen Ernährung zuführen könnten. Das ist – selbst mit den besten Vorsätzen – nicht einfach. Der Zinkgehalt unserer Nahrungsmittel ist sehr unterschiedlich. Zucker, Fett und Weißmehl – unsere liebsten Kalorienlieferanten – liefern fast kein Zink. Aber auch „sich gesund ernährende“ Vegetarier können den Zinkbedarf nicht so leicht decken, denn Obst, Salat und Gemüse enthalten auch nur sehr wenig Zink.

Zudem kann der Körper das Zink aus pflanzlichen Nahrungsmitteln nur schlecht aufnehmen. Deshalb tragen auch Vollkornbrot und Nüsse, die einen höheren Zinkgehalt haben, nur wenig zur Zinkversorgung bei. Hier liegt das Zink an Phytinsäure gebunden vor und wird mit dieser ungenutzt wieder ausgeschieden.
Auch ein hoher Calciumgehalt der Nahrung (z. B. bei Kalziumeinnahme gegen Osteoporose) oder fettarme Ernährung verschlechtern die Zink-Aufnahme im Darm.

Angaben zum Zinkgehalt von Lebensmitteln sagen also nur wenig über deren Beitrag zur Zinkversorgung aus. Zu den Lebensmitteln mit einem relativ hohen Zinkgehalt aber schlechter Verwertbarkeit gehören Weizenvollkorn, -kleie und -keime, Haferflocken, Linsen, Sojamehl, Sonnenblumenkerne, Paranuss und Kakaopulver.

Gute Zinklieferanten sind

Austern (mit Abstand der höchste Zinkgehalt!), Shrimps, Garnelen, Meeresfische
Kalb- und Rindfleisch, vor allem Innereien wie Leber, Corned Beef
Käse (die meisten Sorten), Molke, Voll- und Magermilchpulver
Hühnereier.

Wer nicht jeden Tag Austern schlürfen kann (oder möchte), sollte auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Mischkost mit ausreichend tierischen Eiweißprodukten (Fisch, Fleisch und Milchprodukte) achten. Allerdings sollte man im Auge behalten, dass ein Erwachsener für die empfohlene Menge von 12 bis 15 mg Zink täglich 300 g Rinderleber oder 500 g Käse oder 5 kg Gemüse verzehren müsste. Wenn die tägliche Zinkaufnahme durch die Nahrung nicht ausreicht, kann man dem Körper zusätzliches Zink in Form von Zinkpräparaten anbieten (Substitution).

Dies kann nötig sein bei

Kindern und Jugendlichen im Wachstum,
Senioren,
schwangeren und stillenden Frauen

sowie bei Menschen, die

sich vegetarisch ernähren
regelmäßig Alkohol konsumieren,
rauchen,
regelmäßig Abführmittel einnehmen,
Leistungssport betreiben,
die Pille oder bestimmte andere Medikamente einnehmen,
an einer der genannten Krankheiten leiden, die zu den Risikofaktoren für einen Zinkmangel zählen (Leber- und Nierenerkrankungen, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Diabetes, Asthma, u.a.).

Weitere Infos

Risikogruppe Senioren

Nach einer Untersuchung des Instituts für Biologische Chemie und Ernährungswissenschaft, Pharmakologie und Toxikologie der Universität Stuttgart-Hohenheim sind etwa ein Drittel der über 60-Jährigen, die in Alten- oder Pflegeheimen untergebracht sind, mit Zink und Magnesium unterversorgt. Bei vielen Senioren liegen sogar beide Mängel gleichzeitig vor. Als Folge des Zinkdefizits kommt es bei den Senioren zu verzögerter Wundheilung sowie zu verschlechterter Immunabwehr. Die Analyse der Mahlzeiten in einem Stuttgarter Alten- und Pflegeheim ergab, dass sie nur etwa die Hälfte der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zur Bedarfsdeckung empfohlenen Magnesium- und Zinkmenge enthielten.

Häufige Fragen

Was passiert wenn ich zuviel Zink aufnehme?

Bei der Einnahme von Zinktabletten sollte man sich an die Anwendungsvorschriften halten. Eine Dosis von 30 bis 50 mg gilt noch als sicher. Erst bei Mengen, die ein Vielfaches der empfohlenen Dosis betragen, können Metallgeschmack auf der Zunge, Kopfschmerzen oder Durchfall und Erbrechen auftreten. Eine Vergiftung mit Zink (Zinkintoxikation) kann nur nach langzeitiger massiver Überdosierung auftreten. Die klinischen Zeichen einer Zinkvergiftung sind: Erbrechen, Schwindel, Bauchschmerzen, Lethargie, unkoordinierte Mundbewegungen und Fieber. Normalerweise ist außer dem Ausschalten der Zinkquelle keine weitere Therapie notwendig.

Was muss ich während Schwangerschaft und Stillzeit beachten?

Wie für viele andere Spurenelemente, Mineralien und Vitamine besteht während der Schwangerschaft ein erhöhter Bedarf, da auch das wachsende Kind mitversorgt werden muss. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen etwa 15 mg Zink pro Tag mit der Nahrung aufzunehmen, Schwangere sollten auf 20 mg und Stillende auf 25 mg Zink kommen. Untersuchungen zeigen, dass die wenigsten Frauen diese Werte ausschließlich über die Nahrungsmittel erreichen können.

Zinkmangel in der Schwangerschaft ist besonders deutlich und häufig bei sehr jungen Müttern (Teenagermütter). Durch eine ausreichende Zinkversorgung verringert sich das Risiko für Fehlgeburten, vorzeitige Wehen, geringes Geburtsgewicht und Fehlbildungen des Babys. Zink aus der Muttermilch ist übrigens für den Säugling besser verfügbar als das aus der Kuhmilch oder Milch auf Soja-Basis.

Brauchen Sportler mehr Zink?

Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Zink. Bei körperlicher Beanspruchung verliert man vermehrt Zink mit dem Schweiß und die Zinkausscheidung über den Urin ist größer. Deshalb kann sich bei Leistungssportlern aber auch unter Ausdauerbelastung sportlich aktiver Menschen ein Zinkmangel entwickeln. Zudem ernähren sich sportlich aktive Menschen bewusst gesund – also mit viel Obst und Gemüse – und dadurch zinkarm. Auf jeden Fall ist eine zusätzliche Zinkaufnahme von Sportmedizinern empfohlen, wenn wöchentlich 20 Stunden und mehr Sport getrieben wird.

Kann ich auch auf eigene Faust meinen Zinkhaushalt verbessern und was muss ich bei Zinkpräparaten beachten?

Bei leichteren Beschwerden oder zur Vorbeugung bei Sportlern muss nicht unbedingt der Zinkstatus kontrolliert werden. Zinkpräparate sind gut verträglich und rezeptfrei in der Apotheke erhältlich. Man kann also über einen Zeitraum von 6 bis 8 Wochen selbst kontrollieren, ob man „am Limit“ gelebt hat und sich die Beschwerden wie brüchige Fingernägel oder erhöhte Infektanfälligkeit durch die Zinkgabe (bitte immer nach Dosisempfehlung des Herstellers) verbessern. Geeignet sind Einzelpräparate, da Kombinationspräparate mit weiteren Mineralstoffen wie z.B. Calcium die Verwertung des Zinks beeinträchtigen können.

Präparate, bei denen das Zink bereits an eine natürliche Trägersubstanz, die im Körper zur Aufnahme des Zinks verwendet wird, gebunden ist (z.B. die Aminosäure Histidin) sind besonders effektiv und gut verträglich. Bei einem begründeten Verdacht auf einen ausgeprägten Zinkmangel, z.B. bei chronischen Leber- oder Darmerkrankungen, sollte mit dem Arzt über eine Therapie gesprochen werden.